De calcio y vitamina D
Una dieta rica en calcio favorece las necesidades para el desarrollo de un competente sistema óseo. Es también importante para prevenir la osteoporosis en la vida adulta. Los adolescentes sustituyen con frecuencia la leche por bebidas no-alcohólicas, como las sodas, que pueden afectar la proporción calcio/fósforo, especialmente si la ingesta de magnesio es baja. La principal fuente de calcio lo constituyen los alimentos lácteos, también lo son: brócoli, col rizada, almendras, nueces del Brasil, tofu preparado con precipitado de calcio. Son adecuados algunos alimentos fortificados con calcio, tales como leche de soja, zumo de naranja y cereales.
De hierro
El hierro es otro mineral importante para el crecimiento del adolescente y para el desarrollo de una potente masa musccular, así como para la producción de hematíes. Son recomendables alimentos ricos en hierro-heme tales como carne roja magra, pollo y huevos. Fuentes de hierro no-heme son: frutos secos, fruta desecada, tofu, soja y vegetales marinos. Algunos alimentos pueden fortificarse con hierro (cereales, pan, arroz y pasta). Los alimentos ricos en vitamina C mejoran la absorción de hierro no-heme
De vitamina B-12
La vitamina B-12 se encuentra principalmente en productos animales. Tempeh y miso contienen esta vitamina, aunque en forma inactiva.
Alimentación recomendada
La Pirámide de los Alimentos es una buena guía para promocionar una nutrición saludable en los adolescentes. El principal énfasis de esta guía se establece sobre cinco grupos de alimentos, teniendo en cuenta que todos ellos son necesarios para mantener una buena salud. Los alimentos ricos en grasas, aceites o dulces deben utilizarse, tan solo ocasionalmente.
Los muchachos adolescentes que son activos físicamente, necesitan unas 2800 calorías diarias y deben consumir el mayor rango de porciones, presente en la Pirámide de los Alimentos. Las muchachas activas necesitan unas
